Tenis to sport, który wymaga użycia wielu różnych mięśni, aby piłka tenisowa się poruszała. Gracze używają mięśni rdzenia, dolnej i górnej części ciała, aby poruszać piłkę. Używają również łańcucha ruchu zwanego łańcuchem kinetycznym, aby przenieść energię z całego ciała na piłkę. Ten łańcuch pomaga graczom odpychać się od kortu i poruszać w kierunku piłki.
Niniejszy artykuł powstał dzięki wsparciu serwisu silownias4.com
Mięśnie czworogłowe
Mięśnie czworogłowe z przodu ud pracują niezwykle ciężko podczas gry w tenisa. Są one odpowiedzialne za przyspieszenie do piłki i są istotną częścią Twojej zwinności na korcie. Mięśnie czworogłowe odgrywają również ważną rolę w Twoim swingu tenisowym. Są one najważniejszą częścią ciała dla tego sportu.
Grupa mięśni czworogłowych obejmuje cztery różne mięśnie, z których każdy ma swoją własną funkcję. Chociaż głównym zadaniem tych mięśni jest rozciąganie kolana, istnieją między nimi różnice. Pochodzą one z różnych miejsc na udzie i przyczepiają się w pobliżu rzepki. Najbardziej widocznym mięśniem czworogłowym jest mięsień prosty (rectus femoris).
Aby zapobiec urazom mięśnia czworogłowego, należy wykonywać ćwiczenia na jego prawidłowe rozciąganie i wzmacnianie. Ponadto należy rozgrzewać się przed i po treningu, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej. Należy również unikać zbytniego forsowania siebie, gdy jesteś obolały. Należy również być delikatnym dla siebie i stopniowo zwiększać częstotliwość treningu.
Aby uzyskać silniejszy mięsień czworogłowy, wykonuj ćwiczenia takie jak przedłużenia nóg i loki nóg. Ćwiczenia te wzmocnią czworogłowe i szyjne oraz poprawią ich elastyczność. Dodatkowo, prasy do nóg pracują nad pośladkami i ścięgnami. Podczas gdy mięśnie czworogłowe są niezbędne dla mocnego uderzenia w ziemię, mięśnie udowe są ważne dla szybkich ruchów na korcie.
Pośladki to kolejna kluczowa grupa mięśni w tenisie. Wzmocnienie pośladków ułatwi Ci rotację i wyprost bioder oraz pomoże Ci wytworzyć większą siłę podczas uderzeń.
Pośladki
Pośladki są ważne dla tenisistów, ponieważ pomagają napędzać piłkę w poprzek kortu. Dobrym sposobem na wzmocnienie pośladków jest codzienne ćwiczenie skurczów mięśni pośladkowych. Pomoże to utrzymać biodra i pośladki w dobrej kondycji i poprawi Twoje uderzenia w tenisa.
Jednym z dobrych momentów na wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie pośladkowe jest okres bezpośrednio po treningu tenisowym. Jednak pośladki mogą również zaniknąć po długim okresie bezczynności, więc ich regularne rozciąganie pomoże Ci zapobiec kontuzjom. Spróbuj wykonać to ćwiczenie przynajmniej trzy razy dziennie, najlepiej rano, po treningu i przed snem. Powtarzaj rozciąganie w miarę potrzeby, aż twoje biodra będą równe, a pośladki poczują się silne.
Innym skutecznym ćwiczeniem, które pomoże Twoim pośladkom, jest leżący małż. Polega ono na leżeniu na plecach z głową i ramionami na podłodze. Gdy już będziesz leżała, zegnij kolana i wciśnij pięty w ziemię. Następnie odwróć ruchy i wstań z powrotem. Powtarzaj to ćwiczenie przez około 12-15 powtórzeń.
Podczas gry w tenisa mięśnie rdzenia i dolnej części pleców pracują ciężko, aby zapewnić Ci zwinność niezbędną do oddawania mocnych strzałów. Silny rdzeń pomoże Ci poruszać się szybko i sprawnie, a także utrzymać równowagę. Mięśnie rdzenia i dolnej części pleców stanowią główną część rdzenia i odgrywają ważną rolę w przenoszeniu energii z całego ciała na piłkę.
Tenis wymaga również dużej ogólnej sprawności fizycznej, dlatego dobry trening mięśnia czworogłowego jest niezbędnym elementem gry. Wielu profesjonalnych tenisistów spędza dużo czasu ćwicząc te mięśnie poza kortem.
Trapez
Mięsień trapezowy pochodzi z dolnej części kręgosłupa piersiowego i przyczepia się do obojczyka i łopatki. Dzieli się na trzy części: górną, środkową i dolną. Gdy jest napięty, może powodować ból w górnej części pleców i szyi. Regularne rozciąganie mięśni trapezu może również pomóc w napięciowych bólach głowy.
Mięśnie trapezu są jedną z najczęściej używanych grup mięśni w ciele i są odpowiedzialne za utrzymanie dobrej postawy i podnoszenie ramion. Ponieważ są one często używane, mogą ulec napięciu lub nadwyrężeniu. Ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć stres i ból mięśni, a silny trapez może pomóc w poprawie gry w tenisa i codziennej sprawności.
Serwat tenisowy jest wymagającym ruchem. Podczas fazy kontynuacji serwu, ramię musi w krótkim czasie zatrzymać siłę powstałą podczas fazy przyspieszenia serwu. Zmusza to mięśnie naramienne do nadmiernej pracy, aby spowolnić posuwające się ramię. Skurcz ekscentryczny, czyli kontrolowane wydłużanie mięśni ramion, jest konieczny, aby zapobiec bólowi ramion w tej krytycznej fazie.
Trapezius to duży mięsień, który biegnie poniżej czaszki, przez barki i w dół kręgosłupa w kształcie litery “V”. Wspiera on barki i górną część pleców. Wzmacniając go, możesz uniknąć kontuzji i poprawić swoją postawę. Silny mięsień trapezowy może zapobiegać bólom pleców.
Silne plecy i barki są niezbędne tenisistom do generowania mocy i szybkości. Podczas zamachu i serwu pracują mięśnie górnej części pleców i ramion, a także mięśnie romboidalne i piersiowe. Mankiet rotatorów odgrywa również ważną rolę w serwowaniu i uderzaniu piłki.
Mankiet rotatorów
Mankiet rotatorów jest głównym mięśniem barku. Absorbuje siły działające na bark i pomaga spowolnić pęd do przodu ramienia serwującego. Jest to ważny mięsień do wzmocnienia i utrzymania w zdrowiu, a odpowiedni trening może pomóc w zapobieganiu urazom barku. Istnieją jednak mity na temat mankietu rotatorów.
Zrównoważone działanie mankietu rotatorów i innych struktur kapilarnych jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania barku. Jest to szczególnie ważne podczas wykonywania czynności na wysokości, takich jak podawanie piłki tenisowej. Poza utrzymaniem stabilności barku, mankiet rotatorów odgrywa również istotną rolę w utrzymaniu zrównoważonego środka rotacji.
Istnieją dwa rodzaje napraw mankietów rotatorów. Pierwszy z nich to naprawa o częściowej grubości, która zachowuje włókna boczne. Drugi to naprawa pełnej grubości. Podejście artroskopowe jest wykonywane na ramieniu zawodnika przez małe nacięcie. Podczas zabiegu chirurg ortopeda wprowadza artroskop, który jest mniej więcej wielkości ołówka. Dzięki temu chirurg może ocenić stopień zaawansowania rozdarcia i jednocześnie skorygować uraz.
Urazy mankietu rotatorów są często spowodowane powtarzającym się stresem. U osoby, która przez długi czas gra w tenisa, może dojść do naderwania mankietu rotatorów. Ból może być niewielki lub może to być całkowite rozdarcie. Na szczęście większość uszkodzeń mankietu rotatorów jest tymczasowa i może być leczona za pomocą terapii fizycznej lub leków.
Mięśnie środkowej części pleców
Mięśnie środkowej części pleców są integralną częścią łańcucha kinetycznego, który generuje moc i szybkość podczas gry w tenisa. Mięśnie te są wykorzystywane do napędzania ciała w powietrzu i przenoszenia tej energii na piłkę. Mięśnie środkowej części pleców współpracują z mięśniami pośladkowymi średnimi (gluteus medius) i mięśniami prostymi grzbietu (erector spinae), aby pomóc Ci w uderzeniu piłki.
Możesz pracować nad mięśniami środkowej części pleców, wykonując ćwiczenia rozciągające plecy. Ćwiczenia te pomogą Ci zrównoważyć mięśnie rdzenia i zapobiec kontuzjom. Silne górne mięśnie brzucha pomagają zaokrąglić górną część pleców. Rozciąganie tych mięśni poprawi Twoją postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas gry w tenisa. Możesz również wykonywać ćwiczenia oporowe, aby wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić swoją postawę. Aby wykonać te ćwiczenia, stań z plecami przy ścianie i wyciągnij ramiona w kierunku głowy, trzymając mocno mięśnie rdzenia. Pamiętaj, by wyciągać ręce tylko tak daleko, jak to możliwe bez upadku.
Rozgrzewka przed grą w tenisa jest kluczową częścią każdej aktywności fizycznej. Prawidłowa rozgrzewka pomoże przygotować mięśnie na stres i obciążenie, którego doświadczą podczas gry. Odpowiednie rozciąganie zmniejszy również ryzyko naderwania mięśni. Rozgrzewki aerobowe podniosą tętno i zwiększą przepływ krwi do mięśni. Rozgrzewki te poprawią również Twoją postawę i elastyczność.
Nie jest zaskakujące, że wielu sportowców rozwija problemy z szyją i plecami. Ciało tenisisty jest poddawane dużej presji, co powoduje nadmierne obciążenie mięśni szyi, ramion i pleców. Rezultatem jest zła postawa, która może powodować ból pleców i szyi.
Podobne tematy