Kluczowym elementem techniki piłkarskiej jest równowaga ciała. Chociaż może to wydawać się nieuchwytny cel, to jest możliwe, aby poprawić swoją równowagę poprzez praktykowanie prostych ćwiczeń równowagi ciała. Niektóre ćwiczenia do wykonania obejmują dynamiczne rozciąganie, skoki na jednej ręce i skoki na jednej nodze. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie obu nóg i zapewnienie większej stabilności.
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne jest rodzajem rozciągania, które obejmuje aktywne ruchy, które zwiększają elastyczność i zakres ruchu mięśni. Jest to doskonały sposób na zwiększenie zwinności, zmniejszenie ryzyka urazów i poprawę wydajności. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne wykonywane jest wielokrotnie, zazwyczaj 10-12 razy. Obejmują one ruchy z masą ciała, takie jak wymachy nóg, okręgi ramion i wypady ze skrętem.
Ten rodzaj rozciągania wykonywany jest zazwyczaj na początku sesji treningowej i powinien być wykonywany powoli i dokładnie. Staraj się rozciągać przez co najmniej dwie minuty i nie dłużej niż jesteś w stanie tolerować. Ten rodzaj rozciągania może być również częścią rutyny rozgrzewkowej. Ze względu na wiele korzyści, jest on zalecany jako część rozgrzewki.
Dynamiczne rozciąganie powinno być praktykowane przed konkurencyjną grą. Pomaga rozgrzać ciało i zwiększa elastyczność. Rozciąganie statyczne zmniejsza wydajność. Zmniejsza również przepływ krwi i zmniejsza aktywność centralnego układu nerwowego. Gdy jest stosowane prawidłowo, rozciąganie dynamiczne pomoże sportowcom poprawić równowagę ciała i zapobiec kontuzjom.
Dynamiczne rozciąganie może być również wykonywane przed i po sesji treningowej. Dziesięć do piętnastu minut dynamicznego rozciągania całego ciała powinno wystarczyć, aby przygotować ciało do sesji treningowej lub meczu. Jeśli jednak jesteś sztywny lub czujesz się nieskoordynowany, powinieneś poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę. Większość dynamicznych stretchingów powinna być wykonywana z trzema do 10 powtórzeń.
Dynamiczne rozciąganie może poprawić Twoją grę w piłkę nożną poprzez poprawę równowagi ciała. W jednym z badań stwierdzono, że dynamiczne rozciąganie znacząco zwiększyło prędkość kątową wyprostu kolana i aktywność mięśni czworogłowych. Dodatkowo, dynamiczne rozciąganie zwiększyło aktywność mięśni RF i VM w mięśniu czworogłowym. Nie było jednak jasne, czy dynamiczne rozciąganie może poprawić prędkość piłki.
Dynamiczne rozciąganie powinno być ćwiczone przed meczem, aby zapewnić szczytową wydajność i uniknąć kontuzji. Dynamiczne rozciąganie odbywa się poprzez przechodzenie przez serię pozycji w celu zwiększenia zakresu ruchu i długości mięśni. Najlepiej robić to stopniowo, aby nie nabawić się kontuzji. Możesz również obejrzeć darmowe filmy z dynamicznymi stretchingami wykonywanymi przez profesjonalnych piłkarzy.
Rozciąganie dynamiczne wymaga efektywnej pracy całego ciała. Ten rodzaj rozciągania pomaga również rozgrzać mięśnie do ruchów szybkoskurczowych i rozwija równowagę ciała. Ćwiczenia symulują ruchy piłkarskie, takie jak kopanie piłki i balansowanie na jednej nodze. Dlatego są idealne dla rozwijających się piłkarzy.
Dynamiczne rozciąganie poprawia zakres ruchu, co pozwala sportowcom efektywniej wykorzystywać całe ciało. Kluczem jest wybranie odpowiedniego rodzaju dynamicznego rozciągania dla konkretnych potrzeb. Na przykład, wypady z marszu są dobre do rozgrzania mięśni stabilizatorów i tkanek łącznych. Zwiększają również twoją świadomość ciała i świadomość nerwowo-mięśniową. Pomagają również podnieść poziom układu nerwowego, co skutkuje poprawą koordynacji i równowagi.
Ten rodzaj rozciągania zwiększa aktywację mięśni czworogłowych, co zwiększa KAV, czyli siłę wytwarzaną podczas kopnięcia piłki nożnej. Ta aktywacja może również zwiększyć sztywność MTU, co poprawia maksymalną produkcję siły.
Skakanie na jednej nodze
Ćwiczenia na jednej nodze to świetny sposób na poprawę równowagi ciała i zwinności w piłce nożnej. Ćwiczenia te mogą również pomóc w poprawie konkretnych grup mięśniowych i ruchów, które są specyficzne dla tego sportu. Wykonując te ćwiczenia, możesz poprawić swoją równowagę i zapobiec urazom, dzięki czemu będziesz bardziej efektywny na boisku.
Piłkarze muszą utrzymywać równowagę, przesuwając swoją wagę, aby utrzymać kontrolę nad piłką i uniknąć zderzenia z przeciwnikiem. Przykładami graczy, którzy opanowali równowagę ciała są Diego Maradona, Neymar i Lionel Messi. Innym przykładem jest Alex Morgan, który jest bardzo silny na piłce i potrafi utrzymać równowagę.
Podczas gdy wiele umiejętności sportowych jest uwarunkowanych genetycznie, niektóre z nich można poprawić poprzez dedykowany trening i ciężką pracę. Jednym z najlepszych sposobów na poprawę równowagi ciała w piłce nożnej jest trenowanie siebie, aby być świadomym swojego ciała i skupić się. Skakanie na jednej nodze to świetny sposób na trenowanie równowagi i zwiększenie świadomości pozycji ciała.
Wielu piłkarzy może doznać urazów podczas gry w piłkę nożną, w tym zerwania ścięgna, zwichnięcia kostki i naciągnięcia dolnej części pleców. Utrzymanie graczy w zdrowiu jest kluczowe, a skakanie na jednej nodze może pomóc utrzymać się na boisku dłużej. Nie wymaga ciężkich ciężarów ani innego dużego sprzętu i może być stosowany przez każdego sportowca.
Wypady na jednej nodze to kolejne doskonałe ćwiczenie na poprawę równowagi ciała. Te ćwiczenia pracują twoje quady i hamstrings i wzmacniają je, aby umożliwić ci utrzymanie równowagi ciała. Budują również twoją siłę i koordynację nóg. I są świetnym sposobem na zapobieganie częstym kontuzjom, takim jak kolana biegacza.
Skakanie na linie to ćwiczenie, które może poprawić równowagę, koordynację ruchową i zwinność u piłkarzy. W badaniu, dzieci były narażone na program na początku ich sesji treningowych piłki nożnej. Interwencja trwała piętnaście minut, dwa razy dziennie, przez osiem tygodni w sezonie piłkarskim. Uczestnicy ukończyli serię ogólnych ćwiczeń biegowych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem ćwiczeń z liną do skakania. Powtórzenia skakania na skakance były również określone czasowo, tak aby wszystkie dzieci miały jednakowy poziom intensywności.
Ćwiczenia na jedno ramię
Ćwiczenia na jedno ramię to jeden z najlepszych sposobów na rozwinięcie mięśni potrzebnych do gry w piłkę nożną. Osoby uprawiające ten sport stale walczą o posiadanie piłki, więc muszą rozwinąć silne ramiona i siłę górnej części ciała. Kilka ćwiczeń może pomóc wzmocnić te mięśnie, w tym wiersze, pull-downs, boczne podwyżki i loki hantli.
Oprócz innych korzyści, ćwiczenia te mogą poprawić Twoją równowagę. Właściwa równowaga jest kluczowa dla piłkarzy, ponieważ może dać Ci subtelną przewagę, gdy ma to największe znaczenie. Ta umiejętność może zrobić różnicę między zdobyciem i zdobyciem bramki. Te ćwiczenia pomogą Ci poprawić równowagę podczas treningu piłki nożnej.
Ćwiczenia te mogą poprawić koordynację ciała, siłę i szybkość, co pozwoli Ci lepiej radzić sobie w grze. Badania wykazały, że ćwiczenia te mogą poprawić równowagę młodych piłkarzy. Istnieje jednak kilka ograniczeń w tych badaniach. Badanie zostało przeprowadzone na małej grupie męskich graczy młodzieżowych. Ponadto, wielkość próby była mała, a liczba rezygnacji była nieproporcjonalna do liczby uczestników. Badania terenowe są potrzebne, aby w pełni zrozumieć mechanizmy związane z poprawą równowagi tułowia.
Oprócz poprawy równowagi tułowia, ćwiczenia te mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozerwania ACL u piłkarzy. Ponadto, mogą one również zmniejszyć ryzyko naderwania ścięgna szyjnego i zwichnięcia kostki. Dlatego też istotne jest, aby włączyć te ćwiczenia do programu treningowego piłkarza.
W celu poprawy równowagi i koordynacji, gracze muszą być bardzo świadomi swojego ciała. Muszą być w stanie szybko kontrolować swoje ruchy po skoku lub obrocie. Gracze, którzy nie rozwijają tej umiejętności, mają tendencję do niepewności i rozwijają wiele błędów technicznych. Na szczęście, to DVD może pomóc. To DVD obejmuje teorię stojącą za tą techniką i zapewnia ćwiczenia zaprojektowane, aby pomóc graczom poprawić ich równowagę. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach, ponieważ są one niezbędne do rozwijania technicznej precyzji.
Innym świetnym ćwiczeniem poprawiającym równowagę ciała jest klasyczna deska z kolanami. To ćwiczenie jest przede wszystkim dynamiczne, więc wymaga dużego zaangażowania tułowia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się poruszać głową i uniesioną nogą wraz z oddechem. Spróbuj skupić się na oddechu podczas tego ćwiczenia, aby zwiększyć swoją równowagę i siłę.
Podobne tematy