Piłkarze angażują się w wiele ćwiczeń i muszą również jeść odpowiednie pokarmy i brać właściwe suplementy, aby pozostać w najlepszej formie. W tym artykule omówimy główne mięśnie piłkarskie i ich znaczenie dla sportu. Ten artykuł będzie również omówić znaczenie osłon ramion i kasków, które utrzymują ciało chronione podczas gry sportowej.
Nogi
Piłkarze są bardzo zależne od ich nóg do gry. Istnieją trzy główne grupy mięśni w nogach: ścięgno, łydka i mięsień czworogłowy. Mięśnie te pomagają napędzać ciało do przodu i zapewniają siłę do kopnięć. Oto spojrzenie na każdą grupę i jak pomagają piłkarzom na boisku.
W piłce nożnej, siła i moc nóg jest niezbędna do wielu różnych ruchów. Obejmuje to tackling, blokowanie, bieganie i kopanie. Trenując te grupy mięśni, piłkarze mogą poprawić swoją siłę eksplozywną, szybkość i wytrzymałość. Włączaj trening szybkości do każdego treningu. Kluczem jest trenowanie na około 10 jardów w każdym ćwiczeniu, pozostawiając 10 sekund na regenerację pomiędzy ćwiczeniami.
Zdolność skoku zawodnika jest kluczowa dla indywidualnych i zespołowych wyników. W wielu przypadkach w grze zawodnik musi skoczyć, aby dostać się do kluczowego miejsca. To właśnie wtedy potrzebne są silne prostowniki nóg. Może to oznaczać różnicę pomiędzy zdobyciem bramki, uniemożliwieniem przeciwnikowi zdobycia bramki, a kontrolowaniem niewygodnego podania. Będziesz zadowolony, że poświęciłeś czas, by się wzmocnić.
Mięśnie pośladkowe pomagają stabilizować miednicę i biodra oraz zwiększają siłę dolnej części ciała. Mięśnie te są również niezbędne do uniknięcia kontuzji. Piłkarze zaczynają trenować nogi, gdy tylko potrafią chodzić. Większość z nich zaczyna od zabawy piankowymi piłkami na podwórku lub z członkami rodziny na ulicy. W wieku około pięciu lub sześciu lat dołączają do swojej pierwszej właściwej drużyny.
Ramiona
Kompleks barkowy składa się z mięśnia piersiowego większego i trójgłowego. Pectoralis major jest największym mięśniem klatki piersiowej i odpowiada za wypychanie ramion w kierunku środka. Mięsień trójgłowy kontroluje zasięg ramion i jest wykorzystywany do łapania podań.
Urazy ramion są częstym zjawiskiem u piłkarzy. Urazy te mogą powodować uszkodzenia tkanki łącznej i kości barku. Staw barkowy jest podatny na zwichnięcia, które są często powodowane przez traumatyczne uderzenia. Z kolei rozdzielenie stawu barkowego jest poważniejsze i polega na zerwaniu więzadeł, które mocują obojczyk do łopatki. Innym częstym urazem jest niestabilność przednia barku, która polega na wsuwaniu się i wysuwaniu głowy kości ramiennej z panewki.
Oprócz unikania urazów, trening jest ważny dla utrzymania siły mięśni ramion. Przepracowanie, nadmierne rozciągnięcie i podnoszenie dużych ciężarów może powodować nadwyrężenie barku. Niektóre z nich są tak poważne, że powodują pęknięcie kości ramienia i rozerwanie mięśnia. Innym częstym urazem jest stłuczenie, które jest spowodowane pękaniem naczyń krwionośnych pod skórą. Powoduje to powstanie “czarno-niebieskiego” siniaka.
Klatka piersiowa
Piłkarze muszą wzmacniać mięśnie w klatce piersiowej. Muszą również stosować odpowiednią dietę i przyjmować suplementy. Mięśnie te są bardzo ważne dla gry. Pectoralis major jest największym mięśniem w klatce piersiowej i jest odpowiedzialny za pchanie i ciągnięcie ramion. Triceps i deltoids pomagają w sięganiu i łapaniu piłki.
Pectoralis minor to mniejszy mięsień, który leży pod pectoralis major i kontroluje opadanie tułowia w kierunku podłogi oraz wypycha ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powstaje z trzeciego i piątego żebra i przyczepia się do wyrostka rylcowatego przedniej części łopatki. Mięśnie te pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i jego ułożeniu.
Oprócz tego, że są podstawowymi mięśniami klatki piersiowej, ważne są również mięśnie obręczy barkowej i mankietu rotatorów. Stabilizują one bark i stanowią większe wyzwanie dla mięśni piersiowych.
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe piłkarzy są niezbędne w ich grze, zapewniając szeroki zakres funkcji życiowych. Nie tylko odpowiadają za stabilizację miednicy i kręgosłupa, ale są również krytyczne dla rozwoju siły i mocy. Właściwe wykształcenie i trening tych mięśni może zwiększyć wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Mięśnie pośladkowe składają się z dwóch głównych grup. Pierwsza grupa składa się z mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius), który wywodzi się z bocznej powierzchni kości ilium. Druga grupa, gluteus maximus, składa się z dwóch podgrup, mięśni pośladkowych dolnych i górnych. Każda grupa posiada indywidualne ścięgno i każda jest unerwiona przez splot krzyżowy. Gluteus maximus jest największy i odpowiada za ruch bioder, który nazywany jest wyprostem bioder. Podczas tego ruchu udo jest wysuwane do przodu i za ciało, a gluteus medius pomaga w kontroli miednicy.
Gluteus medius i minimus to dwa ważne mięśnie pośladkowe. Te dwa mięśnie współpracują ze sobą, aby ustabilizować ciało podczas biegu i zapobiec zwiotczeniu biodra. Ich połączone działanie wytwarza również siłę boczną potrzebną podczas zwinności i manewrów zmiany kierunku.
Ramiona
Mięśnie ramion piłkarza są kluczowe dla ruchów rzucania i blokowania w grze. Barki i klatka piersiowa również muszą być silne. Mięśnie wokół stawu barkowego to deltoidy i supraspinatus. Te dwa mięśnie tworzą mankiet rotatorów i są zaangażowane w ruch i wsparcie barku.
Mięśnie kończyn dolnych zapewniają wsparcie dla górnej części ciała. Odgrywają one również rolę w sprincie przez boisko, gdy piłkarz ma piłkę. Dodatkowo mięśnie dolnej części nóg są niezbędne do utrzymania pozycji stóp podczas pchania się do przodu. Ważne są również odpowiednie ćwiczenia dla mięśni dolnej części nóg.
Dobra para ścięgien i pośladków pomaga piłkarzowi utrzymać linię. Dobre mięśnie piersiowe i hamstringi mogą pomóc piłkarzowi w utrzymaniu stabilnych ramion w stosunku do przeciwników. Silna para mięśni przywodzicieli jest niezbędna dla piłkarza, który często łapie podania.
Oprócz ramion, piłkarze muszą również rozwijać mięśnie rdzenia. Wiele czynności wymaga użycia mięśni brzucha, np. blokowanie i łapanie piłki. Muszą również zaangażować mięśnie rdzenia do rzucania piłki.
Górna część ciała
Silna górna część ciała jest ważnym atrybutem dla piłkarza. Mięśnie te są związane z tym, jak gracz porusza piłkę, co z kolei prowadzi do płynnych ruchów. Koordynacja górnych partii ciała obejmuje plecy, klatkę piersiową i ramiona. Trening siłowy pomaga piłkarzowi rozwijać te mięśnie. Właściwy program treningowy górnej części ciała może zrobić ogromną różnicę na boisku.
Piłkarze powinni skupić się na górnej części ciała i rdzeniu, aby zmaksymalizować swój potencjał. Dzieje się tak dlatego, że górna część ciała jest pierwszym uderzeniem, gdy gracz nawiązuje kontakt z piłką nożną i generuje siłę eksplozywną. Prawie każdy mięsień w organizmie odgrywa rolę w grze w piłkę nożną. Mięśnie górnej części ciała są niezbędne do złapania i zablokowania piłki nożnej, podczas gdy mięśnie tułowia są niezbędne do utrzymania równowagi ciała podczas wykonywania ruchów skrętnych.
Jako gracz w piłkę nożną, konieczne jest poprawienie siły i równowagi górnej części ciała. Obszar ten wpływa na każdy aspekt gry, w tym zdolność do ochrony piłki i odpędzania od niej przeciwników. Oto 5 prostych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić siłę górnych partii ciała.
Core
Piłkarze potrzebują silnych, zdrowych mięśni rdzenia, aby utrzymać prawidłową postawę podczas gry. Właściwe przygotowanie tych mięśni wykracza poza tradycyjne crunche i przysiady. Specyficzne dla piłki nożnej ćwiczenia rdzenia powinny obejmować ruchy tułowia w różnych płaszczyznach ruchu oraz nieruchomą postawę piłkarską. Kondycja tych mięśni nie tylko zwiększa wydajność, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom.
W piłce nożnej wykorzystywany jest niemal każdy mięsień ciała. Obejmuje to mięśnie dolnej części ciała podczas biegu, mięśnie górnej części ciała podczas blokowania i łapania, a także mięśnie rdzenia podczas wykonywania ruchów skrętnych. Odpowiednia siła i koordynacja tych mięśni pozwoli piłkarzowi na wykonywanie tych skomplikowanych ruchów z łatwością.
Siła tych mięśni rdzenia jest kluczowa dla zdolności sportowca do stabilizacji innych mięśni i naprawy urazów kończyn dolnych. Słaby rdzeń może prowadzić do nadużywania innych mięśni i zwiększonego nacisku na stawy. Wielu sportowców, którzy doznają urazów kolan, ma słabe mięśnie rdzenia lub napięte zginacze bioder, co powoduje dodatkowe obciążenie kolan.
Liczba badań, które badają związek między stabilnością rdzenia a wydajnością sportową rośnie. Jednak niewiele z nich podjęło próbę ilościowego zbadania zależności między tymi zmiennymi. Nesser i wsp. zbadali związek między izometrycznymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi rdzenia a wskaźnikami sprawności fizycznej u zawodników futbolu amerykańskiego. Ich wyniki wskazują na słabe lub umiarkowane korelacje. Przyszłe badania powinny obejmować większe i bardziej zróżnicowane próby.
Podobne tematy