Nie jest tajemnicą, że wielu tenisistów chce się wzmocnić, ale wielu graczy i trenerów jest przeciwnych treningowi siłowemu. Istnieje jednak kilka powodów, dla których tenisiści i trenerzy powinni rozważyć trening siłowy. Oto spojrzenie na trzy z nich. Trening siłowy ma kilka korzyści, w tym poprawę wytrzymałości, wzmocnienie twojego swingu i poprawę siły wybuchowej.
Trening siłowy
Trening siłowy dla tenisistów może mieć kilka korzyści. Po pierwsze, wzmocni układ odpornościowy i zapobiegnie urazom podczas uprawiania sportu. Ponadto, zwiększy pewność siebie tenisisty podczas meczów. Trening pomoże również sportowcowi rozwinąć większą wytrzymałość fizyczną, co pozwoli mu wykonywać strzały z większą mocą i szybkością. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów związanych z nadużyciem i nierównowagą mięśniową.
Trening siłowy dla tenisistów powinien skupiać się na rozwijaniu maksymalnej siły górnej i dolnej części ciała. Ten rodzaj treningu pomoże im również szybciej odzyskać siły po intensywnej aktywności. Trening tenisowy powinien również obejmować ćwiczenia wzmacniające rdzeń, który łączy górną i dolną część ciała. Bez silnego rdzenia, tenisista będzie prawdopodobnie doświadczał kontuzji i obniżonego poziomu wydajności.
Tenisiści powinni stosować nadzorowane sesje treningu siłowego. Ćwiczenia te powinny skupiać się na kombinacji elastycznych ćwiczeń oporowych, ćwiczeń stabilizujących rdzeń i ćwiczeń plyometrycznych górnych partii ciała w celu zwiększenia ich ogólnej siły i wydajności. Ćwiczenia powinny być ukierunkowane na główne grupy mięśniowe występujące we wzorcach ruchowych w tenisie i powinny być łatwe do włączenia do codziennej rutyny treningowej.
Elastyczne tubingi
Zawodowi tenisiści często używają różnych narzędzi treningowych, aby poprawić swoje umiejętności. Jedną z popularnych opcji jest elastyczny tubing, przenośne urządzenie treningowe, które pozwala sportowcom badać różne zakresy ruchu, opór i pozycje kończyn. Jest to również niedroga opcja w porównaniu do tradycyjnych ciężarków.
To urządzenie może pomóc tenisistom zwiększyć prędkość wykonywania serwu, co jest kluczową częścią nowoczesnego tenisa. Ponadto, może pomóc rozwinąć stabilizację rdzenia i ćwiczenia plyometryczne, które są niezbędne dla wydajności tenisa. Ponadto, jest niedrogi i może być łatwo włączony do codziennej rutyny treningowej.
Środek rurki powinien być przymocowany do solidnego przedmiotu. Uchwyt powinien być trzymany z przedramieniem skierowanym do góry i lekko zgiętymi łokciami. Po przymocowaniu ramienia do rurki należy je rozciągnąć na wysokości barku, z przedramieniem równolegle do podłoża i prostym nadgarstkiem. Sportowiec powinien teraz stanąć na środku rurki i podnieść ramię o 30 stopni ponad ciało. Po osiągnięciu pożądanego zakresu ruchu, tenisista powinien utrzymać ramię na poziomie barku i kontynuować ćwiczenie.
Przysiady z piłką lekarską
Przysiady z piłką lekarską to doskonały sposób na pracę wielu grup mięśniowych jednocześnie. Możesz je wykonywać w obwodzie lub jako część AMRAP. Ważne jest, aby skupić się na szybkich eksplozywnych powtórzeniach. Powinieneś dążyć do uderzenia piłki lekarskiej w ciasnej trajektorii, która będzie zwalniać z barków i mięśni brzucha.
Zawodowi sportowcy w tenisie muszą być silni, aby uderzać piłkę i grać przez dłuższy czas. Ćwiczenie z piłką lekarską może pomóc Ci rozwinąć mięśnie górnej części ciała niezbędne do gry w tenisa. Możesz zacząć od trzymania piłki lekarskiej obiema rękami i upuszczania jej w powietrzu. Powinieneś dążyć do złapania piłki, gdy odbija się w górę. W ten sposób budujemy siłę pleców, stabilność rdzenia i siłę ramion.
Trening siłowy ćwiczenia slam z piłką lekarską mogą pomóc tenisistom poprawić moc i eksplozywność. Pomagają również poprawić wytrzymałość, kondycję i pełną sprawność ciała.
Siła eksplozywna
Tenisiści powinni wykonywać trening siły eksplozywnej, aby zwiększyć swoją zwinność, szybkość i moc. Ten rodzaj treningu siłowego skupia się na rozwijaniu maksymalnej siły dolnych partii ciała, co jest bardzo ważne przy mocnym i szybkim uderzaniu piłki. Ten typ treningu jest jednak pomocny nie tylko dla tenisistów, ale dla każdego.
Tenisiści muszą być silni i eksplozywni, aby wyprzedzić przeciwników. Wytrzymałość mięśniowa jest również kluczowym elementem. Tenisiści muszą być w stanie wykonywać uderzenia o wysokiej intensywności przez wiele godzin. Ten rodzaj treningu pomoże im rozwinąć te cechy, jak również zapobiegnie kontuzjom związanym z nadużywaniem siły. Trening siłowy można rozpocząć już w młodym wieku i może on obejmować ćwiczenia z taśmą elastyczną i ciężarem ciała. Nawet w wieku 12 lat lekki trening siłowy może przynieść korzyści.
Właściwy rodzaj treningu siłowego może poprawić wyniki w tenisie i zapobiec kontuzjom. W zależności od sportu i jego celów, odpowiedni program treningu siłowego w tenisie może poprawić siłę rdzenia i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Dobrze opracowany program skupia się na rozwijaniu siły szybkości, siły startowej i siły maksymalnej. Celem jest szybki i bezpieczny trening mięśni, aby osiągnąć optymalną wydajność.
Rozwój siły
Wielu sportowców, od zawodników rekreacyjnych po zawodowych, dostrzegło korzyści płynące z treningu siłowego i obecnie wykorzystuje go do maksymalizacji swojego atletyzmu i gry. Trening siłowy jest doskonałym sposobem na poprawę siły i wytrzymałości, które są kluczowe dla bycia dobrym tenisistą. Pomaga również poprawić kontrolę nad piłką i pomaga graczom dłużej wytrzymać na korcie. Trening siłowy w tenisie poprawia również ogólne przygotowanie stawów, co ułatwia naukę prawidłowej mechaniki uderzeń na korcie.
Trening siłowy dla tenisistów może pomóc wzmocnić ich system odpornościowy i chronić ich przed kontuzjami. Może również zwiększyć ich pewność siebie, co może być ogromną korzyścią podczas meczu. Wytrzymałość siłowa jest niezbędna dla tenisistów, ponieważ pomaga im utrzymać właściwą formę i technikę, a także zapobiegać kontuzjom.
W przeciwieństwie do kulturystyki i ogólnych procedur fitness, trening siłowy dla tenisa jest bardziej specyficznym, ustrukturyzowanym programem. Jest to czterofazowy program, który skupia się na podstawowej sile, dostarczaniu mocy i kondycji. Po zbudowaniu podstawowych podstaw, tenisista może przejść do bardziej złożonego treningu siłowego z naciskiem na siłę eksplozywną. Ostatnia faza programu powinna zawierać trening sercowo-naczyniowy i wytrzymałościowy. Najlepszy program treningu siłowego w tenisie będzie unikalny dla każdego gracza, jego celów, poziomu sprawności fizycznej.
Urazy mankietu rotatorów
Postępowanie w przypadku urazów mankietu rotatorów zależy od ciężkości i rodzaju urazu. Pacjenci mogą być poddani leczeniu zachowawczemu lub interwencji chirurgicznej. Decyzje dotyczące leczenia zależą od wielu czynników, takich jak wiek, rozmiar i lokalizacja uszkodzenia, towarzyszące urazy i ograniczenia sprawności. Sportowcy muszą również wziąć pod uwagę swoją dyscyplinę, wymagania dotyczące pozycji i konsekwencje po zakończeniu sezonu.
Ból po urazie i wysięk w stawie hamują pracę mięśni mankietu rotatorów, ograniczając produkcję siły rotacji zewnętrznej. Zabieg elektrycznej stymulacji nerwowo-mięśniowej (NERS) może pomóc w reedukacji uszkodzonych tkanek i poprawić wytwarzanie siły rotacji zewnętrznej. Pomocne w aktywacji mięśni są również ćwiczenia izometryczne, po których mogą nastąpić izotoniczne ćwiczenia wzmacniające.
W przypadku tenisistów z urazami mankietu rotatorów, ćwiczenia treningu siłowego powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w trzech zestawach po 10 powtórzeń. Oprócz treningu siłowego tenisiści powinni skupić się na przywróceniu naturalnego zakresu ruchu barku.
Zawodowy sportowiec z urazem mankietu rotatorów powinien poszukać odpowiedniego leczenia i postępować zgodnie z zaleceniami lekarza swojej drużyny. Lekarz powinien ocenić siłę, zakres ruchu i ból sportowca sprzed urazu, a także wszelkie objawy, które mogą się utrzymywać. Po zakończeniu leczenia, sportowiec powinien być w stanie wykazać się odpowiednią siłą i wydajnością w swojej dyscyplinie.
Znaczenie konsekwencji
Konsekwencja jest kluczem do sukcesu gracza, zwłaszcza jeśli chce on poprawić swoją grę w tenisa. Bez konsekwencji, mogą znaleźć się próbując uderzyć piłkę szybciej niż powinni, grając zwycięzców, gdy nie są wystarczająco silni, i nie wiedząc, kiedy być agresywnym lub ustawić punkt. Aby osiągnąć konsekwencję, musisz rozwinąć siłę i wytrzymałość niezbędną do działania pod presją przez dłuższy czas. Oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego programu treningu siłowego, aby poprawić swoją grę w tenisa.
Konsekwencja oznacza również zwolnienie tempa programu treningowego. Zamiast sprintu i wybijania piłki, powinieneś dążyć do uderzenia 25-30 piłek w każdym ćwiczeniu lub rajdzie. Pomoże ci to zautomatyzować ruchy i uderzenia, a także zwiększy twoją pewność siebie i rytm gry. W rezultacie będziesz bardziej konsekwentny i będziesz mógł szybciej poprawić swoją grę.
Zwinność jest kolejnym kluczowym czynnikiem w tenisie. W przeciwieństwie do większości sportów, tenis wymaga niezwykle wysokiego poziomu kondycji aerobowej. To pomaga zapobiegać zmęczeniu i zapewnia szybką regenerację w przerwach między punktami.
Podobne tematy