Podczas gdy piłka nożna może być zabawnym sportem, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć urazów. W tym artykule, dowiesz się o rozciąganie i nawodnienie, ustalenie limitów uczestnictwa i ochrony goleni i stóp. Należy również upewnić się, że dziecko ma odpowiedni sprzęt do rodzaju pogody.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest owocem naszego partnerstwa z brazilianjiujitsu.pl
Rozciąganie
Piłkarze muszą robić więcej niż tylko grać w grę. Ich ciała muszą być regularnie rozciągane, aby uniknąć urazów. Muszą one obejmować ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak joga, pilates i trening oporowy. Chociaż rozciąganie sam nie został udowodniony, aby zapobiec urazom, może poprawić zakres ruchu, elastyczność i odzyskać od bólu i urazów. Do częstych urazów u piłkarzy należą urazy głowy i twarzy, pleców i nóg.
Niektóre z najlepszych odcinków piłki nożnej obejmują rozciąganie mięśni nóg. Rozciąganie ścięgien, na przykład, jest szczególnie korzystne dla piłkarzy. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć atletyzm i zapobiec napięciu mięśni. Dodatkowo zwiększają równowagę i zmniejszają niezdarność, dwa kluczowe czynniki, które mogą prowadzić do urazów.
Innym rodzajem urazu, który jest powszechny w piłce nożnej jest boczne skręcenie kostki. To występuje, gdy gracz kostka jest plantarflexed podczas gry. To może się zdarzyć, gdy gracz jest cięcia, zmiana prędkości, lub lądowania z skoku. Ciasne łydki mogą również predysponować gracza do bocznego zwichnięcia kostki.
Rozgrzewka piłkarska powinna zawierać również specyficzne ćwiczenia na biodra, czworogłowe, łydki i pachwiny. Ważne jest, aby rozciągać się przed i po każdym meczu, aby uniknąć urazów. Młodzi sportowcy powinni wykonywać ćwiczenia rozciągające trzy do czterech razy w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rozciągające są najbardziej efektywne, jeśli wykonuje się je po rozgrzewce lub po treningu. Chociaż rozciąganie podczas rozgrzewki może nie zmniejszyć ryzyka kontuzji, jest to świetny sposób na uniknięcie bolesności mięśni i utrzymanie ich elastyczności i długości.
Nawodnienie
Podczas gdy picie dużej ilości wody jest ważne, aby zapobiec urazom i utrzymać prawidłową masę ciała, nie wszyscy zawodnicy otrzymują wystarczającą ilość płynów podczas gry. Ilość potrzebnych płynów zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci i poziomu kondycji zawodnika. Dodatkowo, zawodnicy na wysokich pozycjach i z intensywnym reżimem treningowym mogą wymagać większych ilości wody. Jest to spowodowane tym, że energiczne ćwiczenia spalają zapasy glikogenu w szybszym tempie.
Właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom podczas gry w piłkę nożną. Nawet łagodne odwodnienie może mieć wpływ na wydajność gracza. Odwodnione ciała nie są w stanie schłodzić się przez odparowanie i pot. Aby tego uniknąć, gracze powinni pić dużo wody przed i w trakcie gry. Trenerzy powinni również zapewnić dostęp do wody dla swoich zawodników.
Chociaż idealne nawodnienie jest niemożliwe do zmierzenia, sportowcy mogą się do niego zbliżyć. Jasnożółty kolor moczu wskazuje na odpowiednie spożycie wody, podczas gdy głęboki żółty kolor wskazuje na odwodnienie. Jeśli kolor moczu jest ciemniejszy niż ten, sportowcy powinni zwiększyć ilość płynów, które piją przed intensywną aktywnością.
Piłkarze powinni zacząć pić wodę co najmniej 24 godziny przed meczem, aby zapobiec odwodnieniu. Ważne jest, aby pić około ośmiu 8oz szklanek wody na godzinę dla przeciętnego gracza, zgodnie z American Council on Exercise. Oprócz picia wody przed meczem, gracze powinni nawadniać się często w ciągu dnia. Picie siedmiu do dziesięciu uncji wody co 20 minut zapobiega odwodnieniu.
Ustalanie limitów uczestnictwa
Piłka nożna ma najwyższy wskaźnik urazów wśród sportów zorganizowanych. Wskaźnik urazów jest wyższy podczas ćwiczeń niż podczas zawodów. Urazy w piłce nożnej kobiet były prawie tak wysokie jak w piłce nożnej mężczyzn, ale urazy podczas zawodów były poważniejsze. Istnieje kilka strategii zmniejszania urazów w sportach zorganizowanych. Poniżej przedstawiono niektóre z nich:
Zwiększenie liczby zmienników podczas meczów. To może być skuteczna strategia, ale należy pamiętać, że piłkarze mają ograniczoną liczbę momentów na zmianę. Obecna polityka zastępstw pozwala tylko na trzy momenty na zmianę podczas meczu. Oznacza to, że kilka minut akcji może zostać straconych. Należy również pamiętać, że harmonogram COVID-19 jest już zatłoczony, co może prowadzić do zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Ustalenie zasad gry. Upewnij się, że gracze znają zasady gry i sposób interakcji z innymi graczami. Ponadto gracze w piłkę nożną powinni być świadomi swoich ról, więc nie będą na siebie wpadać. Podobnie gracze powinni wiedzieć, gdzie stać podczas gonitwy za piłką. Zrozumienie roli każdego gracza jest niezbędne do uniknięcia kontuzji.
Zapobieganie urazom jest ważne dla graczy na wszystkich poziomach. Młodzież i kobiety grające w piłkę nożną są bardziej narażone na urazy więzadeł niż dorośli. Ważne jest również ograniczenie liczby meczów i sesji treningowych. Urazy te są szczególnie powszechne wśród kobiet grających w piłkę nożną.
Ochrona goleni i stopy
Piłka nożna to szybki, kontaktowy sport, który wymaga odpowiedniej ochrony stopy i goleni. Używanie ściśle dopasowanych knag ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom goleni i stopy. Ochraniacze goleni są również ważnym elementem sprzętu ochronnego i powinny być odpowiednio dopasowane do stopy i kostki. Piłkarskie shin guards powinny pasować ściśle wokół kości kostki. Wybór odpowiedniego typu i stylu zapewni najlepsze dopasowanie i maksymalną ochronę.
Oprócz noszenia odpowiedniego sprzętu piłkarskiego, piłkarze powinni również ćwiczyć w sprzęcie ochronnym przed rozpoczęciem sezonu. Najlepiej zacząć powoli, i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność treningu. Pomoże to graczom rozwijać umiejętności indywidualne i zespołowe. Ważne są również odpowiednie rozgrzewki i rozciąganie przed i po meczach. Ponadto, gracze powinni nauczyć się prawidłowych technik kopania i tacklingu.
Podczas badań, do celów badawczych wyprodukowano na zamówienie ochraniacz goleni z włókna węglowego. Został on wykonany z trzech warstw włókna węglowego i dzianiny na bazie poliestru. Do jego wykonania użyto żywic laminowanych firmy Otto Bock. Nagolenniki z włókna węglowego okazały się bardziej skuteczne w przypadku stosowania ich przy niskich poziomach uderzeń.
Należy również nosić odpowiednio dopasowane knagi piłkarskie. Stosowanie ortez i taśm na kostki może zwiększyć stabilność. Ponadto piłkarze powinni rozgrzewać mięśnie przed grą, aby zmniejszyć ryzyko urazów. Prawidłowe rozgrzewki również zmniejszyć szanse urazów spowodowanych przez nadużycia lub urazów. Dodatkowo, rozciąganie poprawia ogólną sprawność sportową i pomaga mięśniom odzyskać równowagę po stanie napięcia.
Urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL)
Urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL) należą do najczęstszych urazów piłkarskich, zwłaszcza u kobiet. Urazy te często występują, gdy kobiety piłkarze wykonują powtarzalne i szybkie ruchy nogami. Oprócz tego, że wymaga kosztownej operacji, naprawa ACL może również wymagać znacznej ilości czasu z dala od sportu.
Jedną z najczęstszych przyczyn urazów ACL w piłce nożnej jest ruch o dużej prędkości, taki jak atak boczny lub kopnięcie. Te ruchy, wraz z obrotami w grze, nadmiernie obciążają ACL i mogą powodować kontuzje.
Piłkarze mogą zmniejszyć ryzyko urazów ACL poprzez wdrożenie kompleksowego programu zapobiegania urazom. Programy te powinny obejmować ćwiczenia nerwowo-mięśniowe, zwinność i stabilność jednej nogi, a także trening siłowy i elementy plyometryczne. Trening powinien również zawierać informacje zwrotne dotyczące konkretnych ruchów. Informacja zwrotna może być słowna lub wizualna.
Wzmocnienie nóg, w tym mięśnia czworogłowego i ścięgien, to świetny sposób na uniknięcie urazów ACL. Prawidłowa technika cięcia i lądowania są również niezbędne w zapobieganiu urazom ACL. Inne sposoby na poprawę równowagi i mobilności to poprawa systemu proprioceptywnego.
Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania urazom więzadła krzyżowego przedniego (ACL) w piłce nożnej jest zrozumienie natury tego sportu i trening do niego. Piłkarze muszą rozwijać swój rdzeń i mięśnie bioder oraz utrzymywać sprawność fizyczną przez cały sezon. Wykonując te ćwiczenia, gracze mogą uniknąć urazów ACL i nadal grać w swój ulubiony sport.
Podobne tematy