Trening tenisa obejmuje kilka różnych części, w tym Dynamiczne rozgrzewki, rozciąganie i Drills. Ważne jest również, aby włączyć odpowiednią postawę i pracę stóp do treningu. Ćwiczenie w domu z maszyną do piłek tenisowych lub urządzeniem wspomagającym trening może pomóc w rozwoju gry i poprawie techniki. Powinieneś postępować zgodnie z instrukcjami na maszynie do piłek lub urządzeniu pomocy treningowej, aby zapewnić, że trenujesz tenis prawidłowo.
Drills
Jeśli jesteś początkującym, istnieje kilka ćwiczeń, których możesz użyć, aby nauczyć się podstaw uderzeń naziemnych. Te ćwiczenia biorą większość złożoności z gry i skupiają się na nawiązaniu kontaktu z piłką. Rozwijają również koordynację ręka-oko i budują pewność siebie. To ćwiczenie jest idealne do rozwijania uderzeń z forehandu i backhandu.
W tym ćwiczeniu gracz trzyma rakietę w swojej dominującej ręce, a piłkę w przeciwnej. Następnie należy uderzyć rakietą piłkę w kierunku ziemi. Piłka odbija się od podłoża, co pozwala zawodnikowi na konsekwentne uderzanie piłki. Gdy gracz opanuje to ćwiczenie, może przejść do przenoszenia piłki w górę i w dół ściany. To ćwiczenie jest wymagające, ale jest również świetne dla rozwoju koordynacji ręka-oko.
Inny rodzaj ćwiczeń polega na uderzaniu piłki w dół i w poprzek boiska. Celem jest sprawienie, by przeciwnik się poruszył. Można to zrobić z dwoma lub czterema graczami. Należy pamiętać, aby trzymać piłkę w pobliżu linii serwisowej i pola serwisowego. To ćwiczenie jest również skuteczne w rozwijaniu wytrzymałości gracza.
To ćwiczenie może być wykonane z partnerem lub z maszyną do gry w piłkę ustawioną na tryb szybki. W tym ćwiczeniu zawodnik ma za zadanie uderzyć piłkę tenisową z punktu pomiędzy linią bazową a linią serwisową. To ćwiczenie poprawia technikę, koordynację ręka-oko, szybkość i konsekwencję gracza.
To ćwiczenie poprawia również szybkość rąk i zamyka siatkę. Aby to zrobić, dwóch graczy musi stać po przeciwnych stronach siatki. Jeden zawodnik powinien uderzyć piłkę, a drugi powinien ją odbić. Powtarzaj ten proces, aż piłka uderzy w ziemię. Jeśli będziesz ćwiczyć to ćwiczenie konsekwentnie, Twoja gra w siatkówkę ulegnie poprawie.
Dynamiczne rozgrzewki
Dynamiczne rozgrzewki do tenisa polegają na zintegrowaniu rozciągania i ruchu, aby przygotować ciało i umysł do gry. Pomagają rozgrzać ciało poprzez zaangażowanie układu sercowo-naczyniowego, aktywne rozciąganie mięśni i pobudzenie układu nerwowego. Pomagają również utrzymać elastyczność i zakres ruchu. I pomagają zapobiegać kontuzjom.
Dobra dynamiczna rozgrzewka do tenisa ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i przygotowania ciała do treningów o wysokiej intensywności. Dynamiczna rozgrzewka może polegać na krótkim joggingu wokół kortu tenisowego w celu pobudzenia przepływu krwi. Inne dynamiczne ćwiczenia to wykroki w bok, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek. Możesz również wykonać rozciąganie ścięgien, np. ćwiczenie Frankensteina, które polega na unoszeniu jednej nogi przed drugą w ruchu wahadłowym.
Dobra dynamiczna rozgrzewka do tenisa zwiększy długość mięśni i podniesie temperaturę rdzenia ciała. Metody użyte do rozgrzewki zrobią różnicę. Wielu tenisistów nie rozgrzewa się prawidłowo, jednak odpowiednie programy rozgrzewkowe mogą dać Ci ogromną przewagę. Zapobiegnie to kontuzjom i pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki.
Dynamiczna rozgrzewka do tenisa powinna zawierać ćwiczenia rozciągające ramiona, biodra, łydki, ścięgna, pasmo biodrowe i kolana. Prawidłowa dynamiczna rozgrzewka powinna trwać około piętnastu minut, w zależności od osoby. Zaleca się również, abyś poświęcił kilka minut na zdjęcie wszystkich ubrań, które masz na sobie. Po zakończeniu powinieneś zauważyć, że jesteś lekko spocony. Jest to znak, że twoje ciało jest gotowe do ćwiczeń.
Dobra rutyna dynamicznej rozgrzewki powinna zawierać kombinację dynamicznych rozciągań i statycznych. Dobra dynamiczna rozgrzewka sprawi, że twoje mięśnie i stawy będą bardziej giętkie i poprawi twoją grę w tenisa. Rozciąganie statyczne jest dobre dla ogólnej elastyczności, ale powinno być wykonywane tylko po treningu.
Stretches
Aby wytrenować swoje ciało do gry w tenisa, musisz wykonywać różnorodne rozciągania. Należy również współpracować z trenerem tenisa lub fizjologiem ćwiczeń, aby zaprojektować swoją rutynę treningową. Staraj się zachować równowagę między ćwiczeniami rąk, nóg i pleców. Możesz również dostosować rozciąganie w zależności od potrzeb, aby dopasować je do swojej elastyczności.
Jednym z takich odcinków jest ślizganie się zginaczy biodrowych. Pomoże Ci osiągnąć szeroki przedni zakres bioder i pomoże złagodzić napięcie w plecach i biodrach. Możesz to zrobić jako rozgrzewkę i rutynę regeneracyjną przed wejściem na kort. Trzymaj to rozciąganie, aż poczujesz zwolnienie w kręgosłupie. Możesz również wykonywać to ćwiczenie podczas joggingu.
Skoki na skakance są doskonałą formą treningu przekrojowego dla tenisa. Nie tylko zwiększają zakres ruchu, ale również budują wytrzymałość. Cieniowanie to kolejne świetne ćwiczenie dla tenisistów. Możesz wykonywać je przez trzy do pięciu minut i symulować różne ruchy gry w tenisa. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne w ćwiczeniu overheadów i serwów. Kolejnym świetnym ćwiczeniem poprawiającym zakres ruchu jest unoszenie kolan.
Oprócz poprawy zakresu ruchu w stawach, rozciąganie poprawia zdrowie układu krążenia. Co więcej, zmniejsza ból pleców, sztywny kark i bolące kolana. W rezultacie pomoże Ci lepiej grać. Jednakże, rozciąganie powinno być wykonywane prawidłowo lub może skończyć się kontuzją ciała.
Przed rozpoczęciem rutyny rozciągania, pamiętaj o dokładnej rozgrzewce. Upewnij się, że pozostajesz w pozycji rozciągania przez co najmniej dwadzieścia do trzydziestu sekund. Należy również unikać szarpanych ruchów. Powinieneś powtórzyć tę rutynę rozciągania kilka razy.
Ćwiczenia serwu
Jednym z najważniejszych aspektów treningu tenisowego zawodnika jest jego umiejętność serwowania. Ćwicząc serwowanie, gracz może poprawić swoją dokładność pod presją i zwiększyć liczbę serwów. Dodatkowo, ćwiczenia te mogą pomóc graczowi rozwinąć jego koncentrację i precyzję. Ćwiczenia te mogą również pomóc w poprawieniu konsekwencji zawodnika w meczu.
Podstawowe ćwiczenia w serwowaniu polegają na podrzuceniu piłki i skierowaniu jej do celu. Na przykład, możesz poprosić partnera o wskazanie miejsca, w którym znajduje się piłka podczas serwowania. W ten sposób można celować w różne miejsca. To pomoże Ci rozwinąć spójny rytm podczas serwowania. W miarę rozwoju rytmu, można również sprawić, że piłka będzie trudniejsza do odczytania.
Ćwiczenie serwowania z różnych miejsc jest świetnym sposobem na zmylenie przeciwnika. Często podczas serwowania gracze stają za linią bazową i próbują celować w pole serwisowe. Pole to znajduje się po przekątnej linii bazowej zawodnika. Poprzez ćwiczenie różnych umiejscowień, gracze mogą nauczyć się jak uderzać piłkę z właściwym celem i celować w słabe punkty przeciwnika.
Jeśli chcesz zostać lepszym tenisistą, Twój serw jest najważniejszym uderzeniem na korcie. Jeśli poprawisz swój serwis, możesz zwiększyć liczbę punktów w meczu. Ćwicząc, główka Twojej rakiety będzie coraz szybsza, co da Ci więcej mocy przy serwowaniu.
Jeden z najbardziej popularnych treningów serwowania polega na ustaleniu limitu punktów i graniu piłką w różnych kierunkach. Jeden z graczy woła stożek, do którego zmierza, a drugi musi spróbować trafić w ten sam stożek. Gracz, któremu uda się trafić więcej pachołków, wygrywa ćwiczenie. To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na poprawę uderzenia po ziemi i zwiększenie kontroli nad piłką.
Regeneracja
Po intensywnej sesji treningowej kluczowy jest odpoczynek i regeneracja. Można to zrobić stosując określoną rutynę, na przykład aktywną regenerację. Polega ona na lekkim joggingu na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Pomoże Ci to uniknąć negatywnych skutków siedzenia w miejscu, a także jest korzystne dla Twojego zdrowia. Jednak jeśli chcesz uniknąć nudy i cieszyć się pięknymi krajobrazami podczas regeneracji, warto zakupić rower do jazdy po lesie. Jazda na rowerze jest również świetnym sposobem na poprawę swojej kondycji i koordynacji, co przekłada się na lepsze wyniki w grze w tenisa. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z intensywnością treningu, aby uniknąć kontuzji i zapewnić sobie pełną regenerację.
Możesz również włączyć dni odpoczynku do swojego treningu tenisowego. Idealnie byłoby, gdybyś odpoczywał przez dwa do trzech dni pomiędzy meczami tenisowymi. W tych dniach powinieneś wykonywać mniej rygorystyczne ćwiczenia, aby odzyskać siły po treningu tenisowym. Te dni dadzą twoim mięśniom czas na wzrost. To poprawi twoje możliwości i uczyni cię lepszym tenisistą.
Po meczu ważne jest spożywanie węglowodanów i białka, aby wspomóc organizm w regeneracji. Należy również regularnie nawadniać się przez cały dzień. Podczas upałów należy pić więcej wody. Dzięki temu mięśnie będą nawodnione. Powinieneś także postarać się o odpowiednią ilość snu, ponieważ dzięki temu zmęczenie nie wpłynie na Twoją koncentrację umysłową.
Jeśli trenujesz do zawodów, kluczowe jest robienie przerw w odpowiednich momentach. Nie należy jednak odpoczywać, gdy odczuwamy ból. Podczas meczu powinieneś uwzględnić limit przerw, aby pomóc Ci uniknąć kontuzji i zmaksymalizować czas regeneracji.
Podobne tematy