Kiedy wracasz do piłki nożnej, istnieje wiele czynników, które musisz wziąć pod uwagę. W tym artykule, będziemy dyskutować o znaczeniu rdzenia i siły nóg, prawidłowego nawodnienia i aklimatyzacji do ciepła. Będziemy również omówić treningi, które mogą zwiększyć mobilność w obszarze ciała, które mogą być kłopotliwe.
Wzmocnienie nóg i rdzenia
Piłka nożna to gra mocy i finezji. Musisz być silny w nogach i rdzeniu, aby zachować stabilność ciała i zapobiec urazom. Możesz wzmocnić te mięśnie za pomocą kilku ćwiczeń, które celują w abs, biodra i ramiona. Te ćwiczenia pomogą ci wrócić do gry z nową dzierżawą życia.
Przysiady pistoletowe są doskonałym ćwiczeniem na wybuchowość, ponieważ angażują twoje mięśnie pośladkowe, hamstrings i quadriceps. Pamiętaj, że ruchy eksplozywne wymagają obu nóg, więc ważne jest, by trenować obie strony osobno. Jeśli trenujesz tylko jedną stronę, ryzykujesz brakiem równowagi. Ta nierównowaga zwiększa ryzyko kontuzji.
Sprinty są świetne do budowania siły i masy mięśniowej górnej i dolnej części ciała. Pomagają również budować szybkość i moc. Sprinty mogą początkowo wyszczuplić nogi, ale z czasem trening doda masy mięśniowej do nóg. Najlepszym sposobem na wykonanie sprintów jest użycie dystansu 10 jardów. Zacznij w podzielonej postawie i odepchnij kulki stóp. Po osiągnięciu znaku, przejdź z powrotem do punktu wyjścia i powtórz. Wykonaj trzy rundy i pamiętaj o odpoczynku między zestawami.
Piłkarze potrzebują silnych nóg, aby dobrze grać i rywalizować na najwyższym poziomie. Głównym celem piłki nożnej jest poruszanie się do przodu i strzelanie bramek, więc posiadanie silnych nóg jest kluczowe dla Twojego sukcesu. Jeśli nie grałeś w piłkę nożną od kilku lat, możesz zacząć budować swoje mięśnie z pomocą ćwiczeń.
Nawodnienie
Dla piłkarzy nawodnienie po przerwie od gry jest kluczowe. Gracze muszą pić co najmniej 20 uncji płynów co 20 minut przez co najmniej godzinę po grze. Powinni unikać napojów gazowanych i soków owocowych, które są bogate w cukier i mogą przyczynić się do rozstroju żołądka. Napoje gazowane zawierają również kofeinę, która może odwodnić graczy. Ponadto napoje energetyczne, które zawierają dużo cukru i kofeiny, również spowalniają wchłanianie płynów.
Ponieważ piłkarze rzadko mają czas na nawodnienie podczas meczów, kluczowe jest opracowanie strategii, które pomogą im nawodnić się w czasie wolnym. Profesjonaliści z branży sportowej muszą edukować sportowców w zakresie nawodnienia i odpowiedniej ilości płynów do wypicia. Jest to niezbędne dla utrzymania jakości sportu i wydajności sportowców.
American College of Sports Medicine złożył specjalny komunikat dotyczący nawodnienia sportowców. Według tego komunikatu pragnienie pojawia się dopiero po utracie dwóch procent masy ciała w płynach. Dodatkowo piłkarze tracą od jednego do trzech procent masy ciała przez pot. Najlepszym sposobem na nawodnienie podczas gry jest skorzystanie z przerw. W przeciwnym razie, gracze mogą skończyć się utratą wydajności z powodu odwodnienia.
Jeśli nie jesteś pewien, czy twój organizm jest odwodniony, sprawdź kolor moczu. Ciemny mocz wskazuje, że jesteś odwodniony, natomiast blady mocz oznacza, że jesteś nawodniony. Pij dużo płynów, ale unikaj napojów gazowanych, które mogą zwiększyć ryzyko wzdęć. Ponadto trzymaj się z dala od napojów zawierających kofeinę i alkohol, które zwiększają ryzyko odwodnienia. Najlepiej pić płyny zawierające węglowodany lub chlorek sodu, gdyż są one korzystniejsze niż zwykła woda.
Brak wody może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla organizmu, w tym odwodnienia, które może skutkować chorobami, a nawet udarem. Jeśli nie było cię w piłce nożnej przez dłuższy czas, ważne jest, aby zachować nawodnienie po długiej przerwie.
Aklimatyzacja do ciepła
Aklimatyzacja do ciepła jest ważna w piłce nożnej z dwóch powodów. Po pierwsze, może pomóc graczom odzyskać szybciej po długiej przerwie. To może również pomóc im uniknąć obrażeń. Stres cieplny może zmniejszyć zdolność organizmu do produkcji energii. Po drugie, może sprawić, że gracze mniej zmotywowani do gry, co może prowadzić do niższej wydajności. Po trzecie, może sprawić, że ciało czuje się niekomfortowo. Na szczęście istnieje wiele sposobów leczenia stresu cieplnego.
Jedną z najważniejszych strategii poprawy wydajności w intensywnym upale jest stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej. Wymaga to połączenia wysiłku fizycznego i psychicznego. Z czasem aklimatyzacja cieplna może poprawić wytrzymałość i siłę podczas ćwiczeń, nawet w trudnych i niemożliwych warunkach. Jest to krytyczna strategia bezpieczeństwa cieplnego i poprawy wydajności, ale wielu zawodników nie poświęca czasu, aby zrobić to przed zawodami. Jednym z potencjalnych powodów tego niedostatecznego wykorzystania jest brak praktycznych informacji na temat tego, jak przeprowadzić aklimatyzację cieplną. Aby rozwiązać ten problem, ten przegląd przedstawi oparte na dowodach strategie aklimatyzacji cieplnej.
Pierwszym krokiem w aklimatyzacji cieplnej jest zapewnienie, że zawodnicy są przygotowani do klimatu, w którym będą grać. Najskuteczniejszym podejściem jest stopniowe wystawianie sportowców na środowisko upałów przed zawodami. Najlepiej robić to przez pewien okres czasu, najlepiej od jednego do dwóch tygodni. Zwiększy to wydajność sportowca bez obniżania jakości jego treningu.
Podczas procesu aklimatyzacji sportowcy powinni upewnić się, że dostają wystarczającą ilość snu. Celem aklimatyzacji cieplnej jest zwiększenie temperatury ciała poprzez pocenie się i zwiększony przepływ krwi przez skórę. Pomoże to organizmowi łatwiej przystosować się do upału i zminimalizować ryzyko poważnej choroby cieplnej.
Treningi zwiększające mobilność w części ciała, która Ci przeszkadza
Jeśli robiłeś sobie długą przerwę od piłki nożnej z powodu problemu ze stawami, możesz chcieć przyjrzeć się programowi zwiększającemu mobilność w dotkniętej części. Jest to doskonały sposób, aby zwiększyć swój zakres ruchu i uniknąć obrażeń. Wiele z tych ćwiczeń jest mało inwazyjnych i można je wykonywać w dowolnym miejscu.
Mentalnie zaakceptuj, że jesteś w złym stanie umysłu
Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić po długiej przerwie, jest zidentyfikowanie swojego obecnego stanu psychicznego. Jeśli jesteś w złym stanie psychicznym, najlepszym sposobem na poprawę jest uznanie, że jesteś w tym stanie i praca od tego miejsca. Nie wpadaj we frustrację lub depresję z powodu swojej sytuacji; najlepsi zawodowcy nie wracają od razu na szczyt swoich możliwości. Musisz zaakceptować, że nie będziesz następnym Cristiano Ronaldo i że będziesz musiał pracować ciężej, aby poprawić swoją grę.
Podobne tematy