Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń piłkarskich, które możesz wykonywać na siłowni. Na przykład, możesz ćwiczyć boczne wypady i przysiady, aby poprawić swoją szybkość. Możesz także ćwiczyć pompki i przysiady, aby zwiększyć swoją siłę. Wykonując te ćwiczenia, możesz zminimalizować ryzyko urazu podczas gry w piłkę nożną.
Ćwiczenia dla piłkarza na siłowni
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które piłkarz może wykonać na siłowni, aby zwiększyć swoje zdolności sportowe. Na przykład, przysiady są doskonałe do wzmocnienia nóg i zwiększenia atletyczności. Wypady natomiast poprawiają mobilność zginaczy bioder, stabilność i równowagę. Hip thrusts, z drugiej strony, pracują glutes, quady i górne nogi. Poprawiają również koordynację.
Skoki na skakance to kolejny świetny sposób na poprawę elastyczności. Aby wskoczyć na skrzynię, przykucnij prawą nogą i wyciągnij prawą nogę. Następnie przeskocz na drugą nogę. Powtarzaj tę sekwencję przez trzy powtórzenia na każdą stronę. To ćwiczenie pracuje nad pośladkami i wzmacnia kostkę.
Trening dla piłkarzy podzielony jest na trzy fazy, rozpoczynające się pod koniec sierpnia i kończące pod koniec grudnia. W fazie posezonowej stosowane są różne rodzaje treningu siłowego. Jednak tylko jeden rodzaj treningu siłowego może być dominujący. Po okresie pozasezonowym harmonogram treningów stanie się mniej intensywny, z naciskiem na trening umiejętności.
Piłkarze powinni również uprawiać ćwiczenia plyometryczne. Są one świetne dla wzmocnienia nóg i zapobiegania kontuzjom. Zwiększają “elastyczność” mięśni, co poprawia ich zdolność do wytrzymywania gwałtownych obciążeń i budowania wytrzymałości. Jak każdy trening, plyometria musi być wykonywana z rozwagą, ponieważ zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować kontuzje związane z nadużyciem.
Siła jest ważna w piłce nożnej, ale piłkarz musi również pracować nad eksplozywnością. Poprawiając obie te cechy, gracz może zmaksymalizować swoją wydajność na boisku.
Przyspieszenie gry w piłkę nożną poprzez wykonywanie wypady boczne
Wypady boczne są świetne do rozwijania zwinności w każdym sporcie. Pracują twoje nogi pod różnymi kątami i naśladują ruchy, które wykonujesz w piłce nożnej. Zacznij od głębokiego oddechu i zatop biodra w tył. Następnie zegnij prawe kolano, tak aby znalazło się bezpośrednio przy prawej stopie. Druga noga powinna pozostać prosta, a obie stopy powinny być skierowane do przodu.
Wyprowadzenie boczne to świetne ćwiczenie siłowe, które pomoże Ci rozwinąć ścięgna, quady i biodra. Te mięśnie są kluczowe dla rozwoju siły. Kiedy te mięśnie są silne, będziesz w stanie przenieść więcej siły na podłoże. Ta siła będzie Cię napędzać do przodu szybciej.
Choć prawdą jest, że wielu facetów nienawidzi ruchów typu lunging, są one niezbędne dla prędkości piłkarskiej. Jednak jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia, możesz skończyć z kontuzją. Tak więc, podczas treningu na szybkość, będziesz chciał użyć siłowni z obszarem, który pozwala na niezależny ruch. Możesz również użyć taśm, aby poprawić swoją siłę boczną. Możesz również użyć mankietów na kostki, aby uczynić ruch bardziej komfortowym.
Kolejnym krokiem w uzyskaniu szybkości do piłki nożnej jest nauczenie się, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia. Po pierwsze, powinieneś rozgrzać się przez 10 minut z jakościowym rozciąganiem. Następnie wykonaj dziesięć sprintów, po jednym w każdym kierunku, na 80% maksymalnej prędkości. To zasymuluje warunki, z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć w prawdziwym meczu.
Zdobywanie siły poprzez wykonywanie przysiadów
Przysiady to świetny sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości. Pracują one większość mięśni ciała, w tym te w plecach, nogach i rdzeniu. Dodatkowo, pracują kilka mięśni powyżej pasa, w tym erector spinae i rectus abdominis. Wykonywanie przysiadów wzmocni również Twoje ramiona i klatkę piersiową.
Piłkarze muszą zbudować silne mięśnie nóg, by móc walczyć, biegać i skakać. Przysiady są świetnym sposobem na ciężką pracę mięśni czworogłowych i poprawę mocy wyjściowej. Podczas wykonywania przysiadów powinieneś ustawić stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Zacznij od małych ciężarów i skup się na formie. Zbyt wczesne używanie dużych ciężarów może spowodować bolesność i zniszczyć Twoją motywację. Może nawet doprowadzić do przerwania programu. Zacznij więc powoli i upewnij się, że przestrzegasz zaleceń programu. Możesz się do nich stosować przez pierwsze 12 tygodni. Jeśli nie chcesz przegapić żadnego treningu, możesz zapisać się na codzienne wskazówki i stosować się do nich.
Przysiady są ogólnie bezpiecznymi i skutecznymi ćwiczeniami, ale upewnij się, że przestrzegasz prawidłowej formy i zawsze pamiętaj, aby przerwać rep, gdy poczujesz dyskomfort. Należy również upewnić się, że używasz solidnej podstawy podczas ćwiczenia. Węższa podstawa jest dobra do celowania w zewnętrzne mięśnie ud, ale zmniejsza stabilność i wywiera dodatkowy nacisk na kolana.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania przysiadów jest rozpoczęcie od lekkiego i stopniowe zwiększanie ciężaru. Jeśli zrobisz zbyt wiele na początku, uderzysz w plateau lub przegapisz reps. Celuj w pięć zestawów tygodniowo, aby nie wyczerpać się między sesjami.
Nabieranie prędkości poprzez robienie pompek
Push-ups to świetny sposób na zwiększenie siły i szybkości. Nie muszą być idealne – kluczem jest, aby uzyskać klatkę piersiową i nogi tak blisko podłogi, jak to możliwe. Należy również skupić się na utrzymaniu zwartej formy – poświęć czas na wykonanie każdego powtórzenia powoli i dokładnie.
Wielu piłkarzom brakuje eksplozywności i umiejętności szybkiego zastosowania siły. Robienie pompek, podnoszenie ciężarów i innych ćwiczeń eksplozywnych pomoże Ci poprawić szybkość i siłę oraz stworzyć podstawy do osiągnięcia statusu elitarnego sportowca. Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże ci również wzmocnić rdzeń i pośladki.
Push-upy to podstawowe ćwiczenie z ciężarem ciała, które angażuje wiele mięśni. Są one ukierunkowane na klatkę piersiową, triceps, ramiona i plecy. Są świetnym treningiem całego ciała i nie wymagają korzystania z siłowni. Jeśli jesteś początkujący, możesz spróbować robić pompki we własnym domu.
Push-ups są ważną częścią reżimu treningowego piłkarza. Rozwijają siłę rdzenia i pomagają utrzymać prosty kręgosłup. Oprócz poprawy ogólnej siły, pompki pomagają również obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca. Tak więc, mimo że pompki są wykonywane głównie na górne partie mięśni, mogą również pomóc w poprawieniu kondycji.
Uzyskanie formy do piłki nożnej poprzez wykonywanie plyometrii
Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych na siłowni może być doskonałym sposobem na poprawę atletyki. Ćwiczenia te pomagają budować szybkość i zwinność, a także siłę reaktywną. Siła reaktywna jest jedną z najważniejszych miar atletyzmu. Ta miara odzwierciedla, jak szybko dana osoba może zmienić skurcze lub rozwinąć maksymalne siły. Zwiększona siła i szybkość są niezbędne dla wybuchowych ruchów na boisku piłkarskim.
Trening plyometryczny może pomóc w zapobieganiu urazom w sporcie jakim jest piłka nożna. Poprzez trening centralnego układu nerwowego, mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł w celu szybkiej reakcji na wymagania o wysokiej intensywności, ćwiczenia te pomagają chronić sportowców przed różnymi urazami.
Podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych należy pamiętać o stosowaniu właściwej formy, aby zmaksymalizować korzyści przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane pod okiem specjalisty fitness. Certyfikowany przez NASM trener osobisty może pomóc Ci nauczyć się prawidłowej formy i zapobiec kontuzjom.
Jednym z ćwiczeń, które poprawia elastyczność kostek jest szybki krok. To ćwiczenie poprawi Twoje ruchy cięcia podczas gry w piłkę nożną. Aby wykonać ćwiczenie, musisz stanąć z obiema stopami na ziemi i rozszerzyć kostki. Następnie należy odepchnąć się jedną nogą i wylądować na drugiej nodze. Powtórz to ćwiczenie od pięciu do dziesięciu razy. Szybki krok pomoże Ci również zwiększyć siłę eksplozywną bioder, która jest niezbędna do tworzenia separacji od przeciwników.
Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga Ci poprawić zwinność i szybkość jest lonża. Jest ona wykonywana na obu stopach i pomaga poprawić ogólną siłę. Skupiamy się na szybkim poruszaniu się i spędzaniu jak najmniej czasu na ziemi. Rozpocznij lonżę z lewą nogą za plecami, a prawą nogą do przodu. Następnie szybko oderwij się od podłoża.
Podobne tematy